Odpowiednia dieta jest nieraz niedoceniana wśród zawodników sportów walki, szczególnie wśród amatorów. Najwięcej uwagi poświęca się suplementacji i odżywkom. Nie przeczę, że jest to istotne, ale dzięki odpowiedniej diecie można osiągnąć naprawdę wiele. Najpierw skupmy się na poprawie jakości spożywanych posiłków, a potem dopiero inwestujmy w odżywki. Nie wiele nam da popijanie odżywki białkowej po treningu jeśli w ciągu dnia zajadamy się pizzą czy kebabem.Zmiana przyzwyczajeń żywieniowych wymaga od nas samozaparcia oraz determinacji. Poniższych dziesięć reguł pomorze podjąć pierwszy krok. Zapraszam do lektury.
1. Jedź co 2-3 godziny.
Spożywanie posiłków 5-6 razy dziennie, czyli co 2-3 godziny, prowadzi do przyśpieszenia metabolizmu oraz zachowania równowagi cukru we krwi. W efekcie poprawi Ci się zdrowie, skład i budowa ciała.
2. Każdy posiłek zawiera pełnowartościowe białkoPonownie: białko stymuluje metabolizm, a w efekcie prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej, a także jest podstawowym budulcem mięśni. Nie ograniczaj się do spożywania białka tylko podczas śniadania, obiady i kolacji. Każdy z 6 posiłków powinien zawierać pełnowartościowe białko!
3. Do każdego posiłku jedz warzywa i owoce.
Podobnie jak białko, warzywa powinny znaleźć się w każdym
posiłku. Pieniądze które inwestujesz w preparaty multiwitaminowe lepiej przeznaczyć na świeże, najlepiej sezonowe, warzywa. Mikroskładniki w naturalnej postaci wchłaniają się dużo lepiej.4. Spożycie węglowodanów ogranicz do posiłków około treningowych.
Proste cukry (batony, dżemy, cukier stołowy, pieczywo pszenne itp.) oraz te złożone (ryż, makarony, ziemniaki itp.) powinno spożywać na parę godzin przed i po treningu. Staraj się ograniczyć do minimum przyjmowanie węglowodanów nie pochodząc z warzyw i owoców.
5. Codziennie spożywaj 'zdrowe' tłuszcze.
30% energii, którą dostarczasz w pożywieniu, powinno pochodzić właśnie z tłuszczy. Staraj się zachować proporcje między nasyconymi, jedno-, oraz wielonienasyconymi tłuszczami w ilościach 1:1:1. Pamiętaj przy tym, aby unikać tzw. trans tłuszczów.
przykładowe źródła tłuszczy:
nasycone: smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mięsa zwierzęce, śmietana, mleko
jednonienasycone: Oliwa z oliwek, olej arachidowy, tran, ryby
wielonienasycony: olej rzepakowy, lniany, kukurydziany , sojowy , słonecznikowy
trans tłuszcze: margaryny, mrożone frytki, batony, czekolady
6. Napoje słodzone powinny być wyeliminowane.
Chyba dla każdego oczywiste jest, że cola czy inne napoje gazowane nie są najzdrowsze - zawierają duże ilości cukrów prostych. Jednak musimy wyeliminować także soki owocowe, które w większości są dosładzane i są tak samo niepożądane jak Sprite czy Cola.7. Spożywaj naturalne posiłki zamiast odżywek.
Oczywiście wypicie odżywki białkowej jest wygodne i proste w przygotowania. Natomiast trzeba pamiętać, że nie zastąpi do pełnowartościowego posiłku przygotowanego z nieprzetworzonych produktów.
8. Łam zasady w 10%.
Tylko i aż w 10%. Różnica między wykonaniem planu dietetycznego w 90%, a 100% jest niezauważalna. Jednak taka swoboda pozwoli Ci zachować także dobrą kondycję psychiczną i nieco odprężyć się kulinarnie. Miej na uwadze, że jedząc 42 posiłki tygodniowo (7 dni * 6 posiłków) 10 % luzu oznacza nieprzestrzeganie powyższych zasad przy 4,2 posiłkach TYGODNIOWO.
9. Miej plan i przygotuj posiłki zawczasu.
Warto zaplanować sobie tygodniową dietę przygotowując wcześniej posiłki. Często nie ma czasu na mozolne gotowanie, może warto wieczorem poświecić 30 minut na wstępne przygotowanie posiłków na następny dzień?
10. Jedz różnorodnie
Korzystaj z sezonowych produktów, szukaj nowych przepisów. Jedzenie ciągle tego samego może być łatwe i szybkie w przygotowanie, ale niestety jest nudne.
autor: Tomasz Mączka
Artykuł został przygotowany w oparciu o książkę: "The Grappler's guide to sports nutrition". Zapraszam do lektury tej wartościowej pozycji autorstwa Johnego Berardi oraz Michaela Fry.
Czytaj dalej...
