Suplementacja w BJJ lub Submission Fighting.

Suplementacja to temat dość delikatny. Wiele osób, przepełnionych wiarą w magiczne tabletki czy cudowny proszek, daje się złapać w sidła producentów odżywek kuszących nas opowieściami o rewelacyjnych efektach po zażyciu danego preparatu. Nic tylko brać, nawet nie będzie trzeba nawet trenować. ;) Co chyba jest oczywiste, odżywki nie zastąpią ciężkiego treningu. Nie zastąpią także dobrej diety. Toteż zanim przejdziemy dalej, nalegam, aby przeczytać dwa moje wcześniejsze wpisy na temat diety i wartościowego jedzenia.Większość artykułów, które można znaleźć w sieci, traktuje o suplementacji w kulturystyce, czasem od biedy w sportach siłowych. Grapplerzy, a wśród nich zawodnicy Bjj czy Submission Fighting, mają odmienne potrzeby jeśli chodzi trening czy właśnie suplementację. Oto lista sześciu suplementów, które w mojej opinii, powinny być absolutną podstawą.

1. Odżywka białkowa
2. Naturalne witaminy
3. Napoje izotoniczne
4. Monohydrat kreatyny
5. Omega 3
6. Apteczne ZMA
   

Odżywki Białkowe
Bardzo dobry zamiennik dla posiłku, jeśli nie mamy czasu lub możliwości zjeść czegoś normalnego. Jedna, maksymalnie dwie porcje dziennie w zależności od braków w diecie. Polecam 80 procentowe koncentraty białka (WPC), szkoda pieniędzy na 97 procentowe izolaty. Różnica niemal niezauważalna jeśli nie jesteśmy kulturystami, a nie jesteśmy. ;) Więcej o rodzajach białek można poczytać na forum SFD. Jeśli chodzi o konkretnych producentów, to Ostrowia będzie wystarczająca dla większości. Szkoda przepłacać za firmę.

Naturalne witamy
Droższe od swoich syntetycznych odpowiedników, ale dużo bardziej skuteczne. Niestety, ale większość syntetycznych witamin przepuszczamy przez swój organizm i wypuszczamy razem z moczem. Najczęściej są sprzedawane jako wyciągi z roślin. Dawkujemy według braków w diecie.

Napoje izotoniczne
Pijemy tylko w trakcie i bezpośrednio po treningu. Mają za zadanie uzupełnić braki w węglowodany, mikro, makroelementy i ugasić pragnienie. Dobry jest np. Izostar. Ważne, aby koncentracja węglowodanów była w granicach 6-12% co zapewni optymalny poziom przyswajalności. Co ciekawe organizm jest wstanie zabsorbować około 0.5-1 litra wody na godzinę, za to napoju izotonicznego już 1-2 litrów. Z czego wynika, że woda nie jest najlepszym, co nie oznacza, że złym, płynem do uzupełnienia niedoborów.

Monohydrat kreatyny
Zdaje się, że jedyna forma kreatyny, której działanie zostało potwierdzone w licznych badaniach. Chyba najlepiej stosować okresowo, przy przygotowaniu siłowym. Cykle 6-8 tygodni, dawkowanie: dni nietreningowe: 5g rano na czczo, dni treningowe: 5g rano na czczo i 5g po treningu. Nie warto przekraczać dawki 10-12g dzienni, organizm i tak nie jest wstanie tyle przyswoić. Z producentów polecam Olimp - zdaje się jeden z tańszych, a ja nie lubię przepłacać za markę. ;)

Kwasy tłuszczowe Omega 3
Podstawa, szczególnie jeśli spożywamy mało ryb. Obniża poziom cholesterolu. :) Ja kupuję Omegę produkcji Naturell.

ZMA
Czyli magnez z witaminą B6 i cynk, żeby szybciej się regenerować i dobrze wysypiać. Bierzemy codziennie przed snem 15mg cynku i 120mg magnezu. Dobry zestaw apteczny to np. Filomag B6 i Zincas.

W zasadzie, jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu, powyższa lista jest dla ciebie zupełnie zbędna. Dobra dieta i dużo snu zapewnią odpowiednią regenerację. Ewentualnie można korzystać z napoi izotonicznych podczas treningu. Tyle. :)

autor: Tomasz Mączka
Artykuł został przygotowany w oparciu o książkę: "The Grappler's guide to sports nutrition". Zapraszam do lektury tej wartościowej pozycji autorstwa Johnego Berardi oraz Michaela Fry.>